Làm thế nào để thư giãn cơ cổ và cơ vai?
Cơ cổ và cơ vai là phổ biến do căng thẳng, tư thế kém hoặc thời gian màn hình kéo dài. Nếu bạn cảm thấy cứng và đau, đây là một số cách hiệu quả để thư giãn các cơ bắp này và ngăn ngừa căng thẳng trong tương lai.
1. Bài tập kéo dài
Trở dài nhẹ nhàng giúp giải phóng căng cơ và cải thiện tính linh hoạt. Hãy thử những động tác đơn giản này:
Cổ nghiêng: Từ từ nghiêng đầu về phía một vai, giữ trong 10 giây15 giây, sau đó chuyển đổi hai bên.
Xoay cổ: Nhẹ nhàng quay đầu sang một bên và giữ trong vài giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Vai cuộn: Nhấc vai về phía tai, sau đó cuộn chúng trở lại và xuống theo chuyển động tròn.
2. Liệu pháp massage
Một massage tự xoa bóp hoặc chuyên nghiệp có thể giúp nới lỏng cơ bắp chặt chẽ. Hãy thử sử dụng đầu ngón tay của bạn để áp dụng áp lực nhẹ nhàng cho các khu vực đau theo chuyển động tròn. Một con lăn bọt hoặc bóng massage cũng có thể nhắm vào các nút thắt sâu hơn.
3. Liệu pháp nóng và lạnh
Liệu pháp nhiệt: Một miếng đệm sưởi ấm, khăn ấm hoặc vòi hoa sen nóng giúp tăng lưu lượng máu và thư giãn cơ bắp.
Liệu pháp lạnh: Nếu bạn bị viêm hoặc đau cấp tính, hãy áp dụng một túi nước đá trong 15 phút20 phút để giảm sưng.
4. Cải thiện tư thế
Tư thế kém là một nguyên nhân chính của sự căng cổ và vai. Giữ lưng thẳng, vai thư giãn, và cằm hơi nhét khi ngồi hoặc đứng. Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, hãy đảm bảo màn hình của bạn ở ngang tầm mắt để tránh căng cổ của bạn.
5. Kỹ thuật thở sâu và thư giãn
Căng thẳng có thể làm cho căng cơ tồi tệ hơn. Thực hành các bài tập thở sâu-inhale sâu qua mũi của bạn, giữ trong vài giây, sau đó thở ra từ từ. Thiền và thư giãn cơ tiến bộ cũng có thể giúp giảm bớt sự căng cứng.
6. Giữ nước
Mất nước có thể góp phần vào độ cứng cơ. Uống nhiều nước trong suốt cả ngày để giữ cho cơ bắp của bạn hoạt động đúng.
7. Chuyển động và tập thể dục thường xuyên
Ngồi trong thời gian dài có thể làm cho cơ bắp căng thẳng. Nghỉ ngơi để kéo dài, di chuyển xung quanh hoặc tham gia vào các hoạt động như yoga, đi bộ hoặc bơi lội để giữ cho cơ bắp của bạn lỏng lẻo.
8. Sử dụng hỗ trợ công thái học
Một chiếc ghế công thái học, gối hỗ trợ hoặc bàn đứng có thể giúp duy trì sự liên kết thích hợp và giảm căng thẳng trên cổ và vai của bạn.
Bằng cách kết hợp những thói quen này vào thói quen hàng ngày của bạn, bạn có thể giảm bớt cơ cổ và cơ vai và ngăn ngừa sự khó chịu trong tương lai.